TRENINGSPROGRAM - KJERNEMUSKULATUR

Drøbak Tverrfaglige Klinikk er medisinsk støtteappatat til A-lagene i DFI Fotball og ønsker samtidig å være en viktig bidragsyter til barne- og ungdomsidretten lokalt. På vår facebookside gir vi råd og tips til trenere om behandling og forebygging av idrettsskader

+
Følg oss på facebook
FITNESSBALL

Styrke og stabilitetstrening på ball er morsomt og effektivt. Fitnessball får du kjøpt rimelig på sportsbutikker

BEKKENLØFT MED HAMSTRING CURL

  • Ligg på ryggen og ha føttene på ballen

  • Ha bekkenet stabilt

  • Trekk ballen mot deg

  • Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon

  • Plasser armene i gulvet for å stabilisere, evt legg armene på brystet for å øke vanskelighetsgraden

  • Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden

  • 3 x 10-15 repetisjoner

LÅRCURL+

  • Ligg på ryggen og ha en fot på ballen

  • Ha bekkenet stabilt

  • Trekk ballen mot deg

  • Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon

  • Plasser armene i gulvet for å stabilisere, evt legg armene på brystet for å øke vanskelighetsgraden

  • Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden

  • 3 x 10-15 repetisjoner

MAGE CRUNCH

  • Stå på hendene eller albuene og ha føttene på ballen

  • Ha bekkenet stabilt

  • Trekk ballen mot deg

  • Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon

  • Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden

  • 3 x 10-15 repetisjoner

STABILITET LYSKE

Hold balansen på ballen i 30 sek. Gjenta 2-4 ganger

PLANKE

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha strake armer eller albuene på ballen

  • hold balansen eller lag små sirkler

  • 3 x 10-15 repetisjoner

PLANKE MED ROTASJON

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha strake armer eller stå på albuene

  • hold balansen på en arm og roter opp mot taket og inn under den andre armen

  • 3 x 10-15 repetisjoner

ROTASJON

  • Ligg på ryggen med strake ben opp mot taket og med ballenmellom bena

  • Roter underkroppen vekselvis mot høyre og venstre

  • 2 x 5-7 repetisjoner

STABILISERING

  • Stå på hendene eller albuene og ha føttene på ballen

  • Ha bekkenet stabilt

  • Beveg deg bakover med strake armer

  • Dra deg tilbake til utgangsposisjon

  • Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden

  • 3 x 10-15 repetisjoner

STABILISERING MED ROTASJON

  • Stå med hendene med den ene foten på ballen

  • Roter underkroppen mot høyre og før høyre ben mot venstre

  • Roter underkroppen mot høyre og før høyre ben mot høyre

  • Bytt ben

  • 2 x 5-7 repetisjoner

KNEBØY PÅ BOSU

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha kne over tå

  • Skyv sakte tilbake til utgangsstilling

  • Tenk at du skal sette deg på en stol

  • 3 x 10-15 repetisjoner

Please reload

MEDISINSK STØTTEAPPARAT
Henning Eliassen
Henning Eliassen

Fysioterapeut

Niclas Lundmark
Niclas Lundmark

Niclas er muskelterapeut, men også turntrener og kurslærer i Norges Gymnastikk og turn-forbund. Han brenner for basistrening og sier: "man må være trent for å trene"

Stig Midtfjeld
Stig Midtfjeld

Kiropraktor