TRENINGSPROGRAM - KJERNEMUSKULATUR
Drøbak Tverrfaglige Klinikk er medisinsk støtteappatat til A-lagene i DFI Fotball og ønsker samtidig å være en viktig bidragsyter til barne- og ungdomsidretten lokalt. På vår facebookside gir vi råd og tips til trenere om behandling og forebygging av idrettsskader
FITNESSBALL
Styrke og stabilitetstrening på ball er morsomt og effektivt. Fitnessball får du kjøpt rimelig på sportsbutikker
BEKKENLØFT MED HAMSTRING CURL
-
Ligg på ryggen og ha føttene på ballen
-
Ha bekkenet stabilt
-
Trekk ballen mot deg
-
Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon
-
Plasser armene i gulvet for å stabilisere, evt legg armene på brystet for å øke vanskelighetsgraden
-
Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden
-
3 x 10-15 repetisjoner
LÅRCURL+
-
Ligg på ryggen og ha en fot på ballen
-
Ha bekkenet stabilt
-
Trekk ballen mot deg
-
Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon
-
Plasser armene i gulvet for å stabilisere, evt legg armene på brystet for å øke vanskelighetsgraden
-
Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden
-
3 x 10-15 repetisjoner
MAGE CRUNCH
-
Stå på hendene eller albuene og ha føttene på ballen
-
Ha bekkenet stabilt
-
Trekk ballen mot deg
-
Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon
-
Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden
-
3 x 10-15 repetisjoner
STABILITET LYSKE
Hold balansen på ballen i 30 sek. Gjenta 2-4 ganger
PLANKE
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha strake armer eller albuene på ballen
-
hold balansen eller lag små sirkler
-
3 x 10-15 repetisjoner
PLANKE MED ROTASJON
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha strake armer eller stå på albuene
-
hold balansen på en arm og roter opp mot taket og inn under den andre armen
-
3 x 10-15 repetisjoner
ROTASJON
-
Ligg på ryggen med strake ben opp mot taket og med ballenmellom bena
-
Roter underkroppen vekselvis mot høyre og venstre
-
2 x 5-7 repetisjoner
STABILISERING
-
Stå på hendene eller albuene og ha føttene på ballen
-
Ha bekkenet stabilt
-
Beveg deg bakover med strake armer
-
Dra deg tilbake til utgangsposisjon
-
Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden
-
3 x 10-15 repetisjoner
STABILISERING MED ROTASJON
-
Stå med hendene med den ene foten på ballen
-
Roter underkroppen mot høyre og før høyre ben mot venstre
-
Roter underkroppen mot høyre og før høyre ben mot høyre
-
Bytt ben
-
2 x 5-7 repetisjoner
KNEBØY PÅ BOSU
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner