SIRKELTRENING DFI G02/J03
Disse øvelsene har fokus på styrke/stabilitet av skulder, kne og mage/rygg. Øvelsene er valgt ut for å øke din fysiske kapasitet som håndballspiller og for å forebygge skader.
Øvelsene utføres i 1 minutt. Det kreves strikker, fitnessball, balansepute, slynge og noe gymsalapparater for å utføre programmet. Alt dette er tilgjengelig i Aulaen på Seiersten ungdomsskole.
Forsøk å legge inn tilpassninger til keeper på enkelte av øvelsene.
Ta kontakt med Niclas Lundmark hvis du har spørsmål, 901 99 197 -
Oppvarming
Utfør dette programmet 2 ganger i uken og halver antallet idrettsskader
Aktiv bevegelighetstrening
Legg inn øvelser for aktiv bevegelighetstrening i oppvarmingen
Mobilitet keeper
-
Sving beinet ut til siden så høyt du klarer
-
bytt ben
-
3 x 15 repetisjoner
Sirkeltreningsprogram
Øvelse 1
Løp til skudd med strikk
Øvelse 3
Liggende opptrekk, bruk bommen i hallen
Øvelse 5
Sideplanke med en-arms roing
Øvelse 7
Y-posisjon med strikk i ribbevegg
Øvelse 8/9
Nordic Hamstring
Øvelse 11
Balanse på pute med ballstuss - ett eller to ben
Øveslse 13
Høye kneløft på tjukkas
Øvelse 15
Bekkenløft med hamstring curl
Øvelse 17
Planke med rotasjon og håndball
Øvelse 19
Mage - Ab roller
Øvelse 2
Mageøvelse (ab crunch) i slynge festet i ribbevegg
Øvelse 4
knestående med kast mot vegg for hoftestabilitet
Øvelse 6
Skuddkraft med strikk
Øvelse 8/9
Nordic hamstring - 1 holder og 1 gjør øvelsen
Øvelse 10
Hopp med strikk, dyp landing - kne over tå
Øvelse 12
Hopp på kasse og tjukkas
Øvelse 14
Press ballen mellom knærne/føttene
Øvelse 16
Sidehopp på ett ben, evt sidehopp opp og ned av benk
Øvelse 18
Trening av skuddkraft med medisinball
Øvelse 20
Planke på ball, kan gjøres på knær og albuer