TURN - SKADEFOREBYGGING
Drøbak Tverrfaglige Klinikk er medisinsk støtteappatat til A-lagene i DFI Fotball og ønsker samtidig å være en viktig bidragsyter til barne- og ungdomsidretten lokalt. På vår facebookside gir vi råd og tips til trenere om behandling og forebygging av idrettsskader
FOREBYGGING AV KNESKADER
Det er mye kneskader i turn, både akutte skader og belastningsskader. Ved å trene riktig kan du forebygge slike skader hos dine gymnaster. Riktig teknikk, oppvarming og variert bevegelseserfaring er nøkkelordene
LANDINGSTEKNIKK
Riktig landingsteknikk bør være en like viktig del av treningen som teknikk i araber eller salto. Legg det inn i oppvarmingen.
LANDINGSTEKNIKK 2
LANDINGSTEKNIKK 3
OPPVARMING
Legg til litt mer info om dette elementet..
I oppvarmingen bør man legge inn kneøvelser med fokus på kne over tå
STYRKE 2 BEN
eksplosiv styrkeøvelse
I turn er vi flinke til styrketrening, men vi glemmer knærne. fokus på kneposisjon i landing
STYRKE 1 BEN
I turn er vi flinke til styrketrening, men vi glemmer knærne
DEATH JUMP
SIRKELTRENING BENSTYRKE
Forskjellige stasjoner med styrkeøvelse for beina
KNESTABILITET 1 BEN MED ROTASJON
TILLØP / LØPSTEKNIKK
Et godt tilløp er avgjørende for et godt hopp. Dårlig løpsteknikk kan være en faktor for utvikling av belastningsskader. I sprint har vi belastningen på forfot. Trening av tilløp bør være en viktig del av treningen
Tilløp
Et godt tilløp er avgjørende for et godt hopp. Dårlig løpsteknikk kan være en faktor for utvikling av belastningsskader. I sprint har vi belastningen på forfot. Trening av tilløp bør være en viktig del av treningen
Tilløpstrening
Her er tips til øvelser for læring av løpsteknikk
TØYING / BEVEGELIGHET
TØYING / BEVEGELIGHET
I turn er det et stort krav til bevegelighet. Men her kan også gal teknikk, for mye eller for hardt føre til skader.
I turn er det et stort krav til bevegelighet. Men her kan også gal teknikk, for mye eller for hardt føre til skader.
Stretching Lats vs Stressing Shoulder Joint
Informativ video om tøying av skulderledd
Stretching Hip Flexors/Quads vs Stressing Lumbar Spine
Informativ video om tøying av hofteledd
Stretching Groins or Stressing Hip Joint?
Informativ video om tøying av lyske
Aktiv bevegelighet av skulder
I tillegg til passiv tøying bør man gjøre aktiv bevegelighetstrening. Her er gode øvelser for skulder
FOREBYGGING AV SKULDERSKADER
Skuldrene utsettes for stor belastning turn, det kreves styrke og ekstrem bevegelighet på en og samme tid. De mest kjente skulderskadene skjer gjerne akutt – ved at du faller eller kolliderer. Men skulderplager oppstår oftest når du belaster skulderen over en lengre periode. Her er øvelser for å styrke skuldrene. Les mer over om tøying av skuldre
Basic skulderstyrke
Enkle øvelser som kan gjøres med eller uten belastning
Dynamisk skulderstabilitet
Skulderstabilitet. kan gjøres som parøvelse i oppvarming eller som sidestasjon til relevant øvelse
Kast og mottak med medisinball
Planke med rotasjon
Skulderstabilitet i kombinasjon med rotasjon er viktige elementer i turn
Sideplanke med enarms roing
Kroppert håndstående
Dette er en fantastisk håndståendeøvelse som tvinger gymnasten i riktig posisjon, her går det ikke an å jukse. Tung styrkeøvelse
Når vi først har fått en skade, så er det viktig at vi trener det opp igjen på riktig måte slik at vi blir best mulig beredt for tilbakegang til trening og kamp. Slurver man på dette feltet så er risikoen for ny skade stor. Det er derfor viktig at man trener riktig i samråd med helsepersonell og treneren sin. Vi er opptatt av at man skal delta på trening/aktivitet selv om man er skadet, men det kan være vanskelig å vite hva man kan / ikke kan gjøre. Ta kontakt med oss.
Videoene er hentet fra skadefri.no - der finner du mange tips til forebygging av idrettsskader. De har også en app som heter skadefri, du finner den i appstore
REHABILITERING / OPPTRENING ETTER KNESKADE
1A - KNEBØY MED STRIKK
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Ha strikk rundt lårene
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner
1B - KNEBØY PÅ BOSU
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner
1C - KNEBØY PÅ BOSU MED ROTASJON
Legg til litt mer info om dette elementet..
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
Roter overkroppen på vei ned og plasser hånden på motsatt fot
-
3 x 10-15 repetisjoner
1D - KNEBØY PÅ BOSU MED STRIKK
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Ha strikk rundt lårene
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner
2 - BEKKENLØFT MED HAMSTRING CURL
-
Ligg på ryggen og ha føttene på ballen
-
Ha bekkenet stabilt
-
Trekk ballen mot deg
-
Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon
-
Plasser armene i gulvet for å stabilisere, evt legg armene på brystet for å øke vanskelighetsgraden
-
Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden
-
3 x 10-15 repetisjoner
3 - ETT BENS SIDEHOPP
-
Land mykt på tær
-
Hopp sideveis
-
Hold kne over tå
-
2 x 10-15 reps på hvert ben
HOPPERKNE / JUMPER'S KNEE
Eksentrisk trening (der man trener muskelen samtidig som den forlenges) og tung styrketrening har vist gode resultater for idrettsutøvere. Effekten av denne typen trening har derimot vist seg å ikke være effektiv hvis man samtidig forsetter nøyaktig som før i idretten sin. Forskning på lignende seneproblematikk har vist gode resultater hvis man avbryter treningen eller kampen når smerten når et visst punkt. Det er vanskelig å identifisere dette punktet helt nøyaktig, men man tenker seg en «smerteskala» fra 1 til 10. Når smerten overstiger 4-5, bør treningen avbrytes. Denne tilnærmingen kan være effektiv for behandling av hopperkne, men mer forskning må til.