top of page
smerter drøbak klinikk idrettskade forebygging basistrening lyskestrekk

KNEPROGRAM - OPPTRENING

Drøbak Tverrfaglige Klinikk har lang erfaring med behandling og forebygging av idrettsskader og ønsker samtidig å være en viktig bidragsyter til barne- og ungdomsidretten lokalt. På vår facebookside gir vi råd og tips til trenere om behandling og forebygging av idrettsskader.

REHABILITERING / OPPTRENING ETTER KNESKADE

NÃ¥r vi først har fÃ¥tt en skade, sÃ¥ er det viktig at vi trener det opp igjen pÃ¥ riktig mÃ¥te slik at vi blir best mulig beredt for tilbakegang til trening og kamp. Slurver man pÃ¥ dette feltet sÃ¥ er risikoen for ny skade stor. Det er derfor viktig at man trener riktig i samrÃ¥d med helsepersonell og treneren sin. Vi er opptatt av at man skal delta pÃ¥ trening/aktivitet selv om man er skadet, men det kan være vanskelig Ã¥ vite hva man kan / ikke kan gjøre. Ta kontakt med oss.

1A - KNEBØY MED STRIKK

  • StÃ¥ med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha kne over tÃ¥

  • Skyv sakte tilbake til utgangsstilling

  • Ha strikk rundt lÃ¥rene

  • Tenk at du skal sette deg pÃ¥ en stol

  • 3 x 10-15 repetisjoner

​

1B - KNEBØY PÅ BOSU

  • StÃ¥ med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha kne over tÃ¥

  • Skyv sakte tilbake til utgangsstilling

  • Tenk at du skal sette deg pÃ¥ en stol

  • 3 x 10-15 repetisjoner

1C - KNEBØY PÅ BOSU MED ROTASJON

Legg til litt mer info om dette elementet..

  • StÃ¥ med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha kne over tÃ¥

  • Skyv sakte tilbake til utgangsstilling

  • Tenk at du skal sette deg pÃ¥ en stol

  • Roter overkroppen pÃ¥ vei ned og plasser hÃ¥nden pÃ¥ motsatt fot

  • 3 x 10-15 repetisjoner

1D - KNEBØY PÅ BOSU MED STRIKK

  • StÃ¥ med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha kne over tÃ¥

  • Skyv sakte tilbake til utgangsstilling

  • Ha strikk rundt lÃ¥rene

  • Tenk at du skal sette deg pÃ¥ en stol

  • 3 x 10-15 repetisjoner

2 - BEKKENLØFT MED HAMSTRING CURL

  • Ligg pÃ¥ ryggen og ha føttene pÃ¥ ballen

  • Ha bekkenet stabilt

  • Trekk ballen mot deg

  • Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon

  • Plasser armene i gulvet for Ã¥ stabilisere, evt legg armene pÃ¥ brystet for Ã¥ øke vanskelighetsgraden

  • Gjør øvelsen pÃ¥ ett ben for Ã¥ øke vanskelighetsgraden

  • 3 x 10-15 repetisjoner

3 - ETT BENS SIDEHOPP

  • Land mykt pÃ¥ tær

  • Hopp sideveis

  • Hold kne over tÃ¥

  • 2 x 10-15 reps pÃ¥ hvert ben

HOPPERKNE / JUMPER'S KNEE

Eksentrisk trening (der man trener muskelen samtidig som den forlenges) og tung styrketrening har vist gode resultater for idrettsutøvere. Effekten av denne typen trening har derimot vist seg å ikke være effektiv hvis man samtidig forsetter nøyaktig som før i idretten sin. Forskning på lignende seneproblematikk har vist gode resultater hvis man avbryter treningen eller kampen når smerten når et visst punkt. Det er vanskelig å identifisere dette punktet helt nøyaktig, men man tenker seg en «smerteskala» fra 1 til 10. Når smerten overstiger 4-5, bør treningen avbrytes. Denne tilnærmingen kan være effektiv for behandling av hopperkne, men mer forskning må til.

Please reload

Eksentrisk trening av kne
(Hopperkne / Jumper's knee)
bottom of page