DRØBAK TVERRFAGLIGE KLINIKK
KNEPROGRAM - OPPTRENING
Drøbak Tverrfaglige Klinikk har lang erfaring med behandling og forebygging av idrettsskader og ønsker samtidig å være en viktig bidragsyter til barne- og ungdomsidretten lokalt. På vår facebookside gir vi råd og tips til trenere om behandling og forebygging av idrettsskader.
REHABILITERING / OPPTRENING ETTER KNESKADE
Når vi først har fått en skade, så er det viktig at vi trener det opp igjen på riktig måte slik at vi blir best mulig beredt for tilbakegang til trening og kamp. Slurver man på dette feltet så er risikoen for ny skade stor. Det er derfor viktig at man trener riktig i samråd med helsepersonell og treneren sin. Vi er opptatt av at man skal delta på trening/aktivitet selv om man er skadet, men det kan være vanskelig å vite hva man kan / ikke kan gjøre. Ta kontakt med oss.
1A - KNEBØY MED STRIKK
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Ha strikk rundt lårene
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner
​
1B - KNEBØY PÅ BOSU
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner
1C - KNEBØY PÅ BOSU MED ROTASJON
Legg til litt mer info om dette elementet..
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
Roter overkroppen på vei ned og plasser hånden på motsatt fot
-
3 x 10-15 repetisjoner
1D - KNEBØY PÅ BOSU MED STRIKK
-
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
-
Ha kne over tå
-
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
-
Ha strikk rundt lårene
-
Tenk at du skal sette deg på en stol
-
3 x 10-15 repetisjoner
2 - BEKKENLØFT MED HAMSTRING CURL
-
Ligg på ryggen og ha føttene på ballen
-
Ha bekkenet stabilt
-
Trekk ballen mot deg
-
Skyv ballen rolig tilbake til utgangsposisjon
-
Plasser armene i gulvet for å stabilisere, evt legg armene på brystet for å øke vanskelighetsgraden
-
Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden
-
3 x 10-15 repetisjoner
3 - ETT BENS SIDEHOPP
-
Land mykt på tær
-
Hopp sideveis
-
Hold kne over tå
-
2 x 10-15 reps på hvert ben
HOPPERKNE / JUMPER'S KNEE
Eksentrisk trening (der man trener muskelen samtidig som den forlenges) og tung styrketrening har vist gode resultater for idrettsutøvere. Effekten av denne typen trening har derimot vist seg å ikke være effektiv hvis man samtidig forsetter nøyaktig som før i idretten sin. Forskning på lignende seneproblematikk har vist gode resultater hvis man avbryter treningen eller kampen når smerten når et visst punkt. Det er vanskelig å identifisere dette punktet helt nøyaktig, men man tenker seg en «smerteskala» fra 1 til 10. Når smerten overstiger 4-5, bør treningen avbrytes. Denne tilnærmingen kan være effektiv for behandling av hopperkne, men mer forskning må til.