DRØBAK TVERRFAGLIGE KLINIKK
 

1A - UTOVERROTASJON

• Fest strikken i ribbevegg, dørhåndtak eller bruk partner

• Arm inntil kroppen med albue i 90 grader

• Hold skulderbuen lav

• Trekk skulderbladet inn og ned

• Roter armen rolig utover

• 3 x 15 repetisjoner på hver side

1B - UTOVERROTASJON MED ARMLØFT

• Fest strikken i ribbevegg, dørhåndtak eller bruk partner

• Arm inntil kroppen med albue i 90 grader

• Hold skulderbuen lav

• Trekk skulderbladet inn og ned

• Roter armen rolig utover

• Løft armen rolig opp til strak og ned igjen

• 3 x 15 repetisjoner på hver side

1C - LIGGENDE SKULDERROTASJON

• Arm ut fra kroppen med albue i 90 grader

• Bøy beinet

• Roter armen rolig bakover

• Strekk ut beinet og roter armen rolig tilbake til utgangsposisjon

• 3 x 15 repetisjoner på hver side

2 - PUSH UP+

• Push up utgangsstilling

• Hold albuer strake

• Senk overkroppen ned mellom skulderbladene

• Press armene ned mot underlaget slik at skulderbladene føres fra hverande

• 3 x 10-15 repetisjoner

3 - ROING

• Fest strikk i vegg, dørhåndtak eller bruk partner

• Hold skulderbuen lav

• Sittende utgangsstilling med rett overkropp, du kan også stå.

• Press skulderbladene sammen i sluttstilling

• 3 x 15 repetisjoner

4 - PIL OG BUE

• Fest strikken i ribbevegg, dørhåndtak eller bruk partner

• Start med å trekke skulderen bak og ned

• Fortsett med å trekke strikken bakover med armen og roter med samme side

• 3 x 8-15 repetisjoner

5 - PLANKE MED ROTASJON

• Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene

• Ha strake armer eller stå på albuene

• hold balansen på en arm og roter opp mot taket og inn under den andre armen

• 3 x 10-15 repetisjoner

6 - Y OPPOVER

• Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned

• Trekk strikken mot taket i y-posisjon med begge armene

• 3 x 8-16 repetisjoner

7 - Y BAKOVER

• Partner holder strikken og står på føttene eller fest strikken i veggen 

• Senk deg rolig bakover, hold armene i Y-posisjon

• Hev deg rolig tilbake til utgangsstilling

• Hold ryggen strak i hele øvelsen

• 3 x 10 repetisjoner

8 - CORE STABILITET

• Fest strikken i veggen, døra eller bruk partner

• Hold armene strake rett ut fra kroppen

• Roter overkroppen mot høyre og roter sakte tilbake til utgangsposisjon

• Hvis du har partner så gjør dere annenhver gang

• Bytt side

• 2 x 5-7 repetisjoner

9 - STABILISERING PÅ BALL

• Stå på hendene eller albuene og ha føttene på ballen

• Ha bekkenet stabilt

• Beveg deg bakover med strake armer

• Dra deg tilbake til utgangsposisjon

• Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden

• 3 x 10-15 repetisjoner

10 - SKUDDKRAFT 1

Stå i knestående og hold en strikk over hodet. (Strikken holdes av en partner eller festes i en ribbevegg eller lignende.) Stabil i hofte og nedre del av rygg. Krum øvre del av kroppen frem (inn) og krum øvre del av kroppen bakover (ut)SKUØS

11 - SKUDDKRAFT 2

Knestående ett bein. Kastrotasjon med motstand fra strikk. Stå i knestående på ett bein og hold en strikk med en hånd. Roter overkropp og arm opp/bak. Trekk strikken frem samtidig som hoften stabiliseres fremover.

12 - SKULDERSTYRKE

Stå oppreist med en strikk «spent» opp bak hodet. Ha armene bøyd 90o i albueleddet. Overarmene skal være i høyde med skulder. Strekk armene rett ut bak hodet. Slipp rolig tilbake.