Tlf.: 64 98 98 70

post@dtklinikk.no

 

 

© 2016 DT-Klinikk AS

 

Følg oss på sosiale medier

Kontakt oss for mer informasjon

Åpningstider sentralbord

Mandag:

Tirsdag: 

Onsdag: 

Torsdag:

Fredag:  

 

Vi har dag- og kveldstimer

  • Grey Facebook Icon

 

09-15

09-17

09-15

09-15

07-14

 

 

TRENINGSPROGRAM FOR SKULDER

Drøbak Tverrfaglige Klinikk er medisinsk støtteappatat til A-lagene i DFI Fotball og ønsker samtidig å være en viktig bidragsyter til barne- og ungdomsidretten lokalt. På vår facebookside gir vi råd og tips til trenere om behandling og forebygging av idrettsskader

Stabilisering av skulder for å forebygge kastskulder.

Styrke og stabilitetstrening med strikk er enkelt og effektivt. Strikk får du kjøpt rimelig på sportsbutikker

Videoene er hentet fra www.skadefri.no.  Følg dem på Facebook og last ned Skadefri-appen

1A - UTOVERROTASJON

  • Fest strikken i ribbevegg, dørhåndtak eller bruk partner

  • Arm inntil kroppen med albue i 90 grader

  • Hold skulderbuen lav

  • Trekk skulderbladet inn og ned

  • Roter armen rolig utover

  • 3 x 15 repetisjoner på hver side

1B - UTOVERROTASJON MED ARMLØFT

  • Fest strikken i ribbevegg, dørhåndtak eller bruk partner

  • Arm inntil kroppen med albue i 90 grader

  • Hold skulderbuen lav

  • Trekk skulderbladet inn og ned

  • Roter armen rolig utover

  • Løft armen rolig opp til strak og ned igjen

  • 3 x 15 repetisjoner på hver side

1C - LIGGENDE SKULDERROTASJON

  • Arm ut fra kroppen med albue i 90 grader

  • Bøy beinet

  • Roter armen rolig bakover

  • Strekk ut beinet og roter armen rolig tilbake til utgangsposisjon

  • 3 x 15 repetisjoner på hver side

2 - PUSH UP+

  • Push up utgangsstilling

  • Hold albuer strake

  • Senk overkroppen ned mellom skulderbladene

  • Press armene ned mot underlaget slik at skulderbladene føres fra hverande

  • 3 x 10-15 repetisjoner

3 - ROING

  • Fest strikk i vegg, dørhåndtak eller bruk partner

  • Hold skulderbuen lav

  • Sittende utgangsstilling med rett overkropp, du kan også stå.

  • Press skulderbladene sammen i sluttstilling

  • 3 x 15 repetisjoner

4 - PIL OG BUE

  • Fest strikken i ribbevegg, dørhåndtak eller bruk partner

  • Start med å trekke skulderen bak og ned

  • Fortsett med å trekke strikken bakover med armen og roter med samme side

  • 3 x 8-15 repetisjoner

5 - PLANKE MED ROTASJON

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene

  • Ha strake armer eller stå på albuene

  • hold balansen på en arm og roter opp mot taket og inn under den andre armen

  • 3 x 10-15 repetisjoner

6 - Y OPPOVER

  • Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned

  • Trekk strikken mot taket i y-posisjon med begge armene

  • 3 x 8-16 repetisjoner

7 - Y BAKOVER

  • Partner holder strikken og står på føttene eller fest strikken i veggen 

  • Senk deg rolig bakover, hold armene i Y-posisjon

  • Hev deg rolig tilbake til utgangsstilling

  • Hold ryggen strak i hele øvelsen

  • 3 x 10 repetisjoner

8 - CORE STABILITET

  • Fest strikken i veggen, døra eller bruk partner

  • Hold armene strake rett ut fra kroppen

  • Roter overkroppen mot høyre og roter sakte tilbake til utgangsposisjon

  • Hvis du har partner så gjør dere annenhver gang

  • Bytt side

  • 2 x 5-7 repetisjoner

9 - STABILISERING PÅ BALL

  • Stå på hendene eller albuene og ha føttene på ballen

  • Ha bekkenet stabilt

  • Beveg deg bakover med strake armer

  • Dra deg tilbake til utgangsposisjon

  • Gjør øvelsen på ett ben for å øke vanskelighetsgraden

  • 3 x 10-15 repetisjoner

10 - SKUDDKRAFT 1

Stå i knestående og hold en strikk over hodet. (Strikken holdes av en partner eller festes i en ribbevegg eller lignende.) Stabil i hofte og nedre del av rygg. Krum øvre del av kroppen frem (inn) og krum øvre del av kroppen bakover (ut)SKUØS

11 - SKUDDKRAFT 2

Knestående ett bein. Kastrotasjon med motstand fra strikk. Stå i knestående på ett bein og hold en strikk med en hånd. Roter overkropp og arm opp/bak. Trekk strikken frem samtidig som hoften stabiliseres fremover.

12 - SKULDERSTYRKE

Stå oppreist med en strikk «spent» opp bak hodet. Ha armene bøyd 90o i albueleddet. Overarmene skal være i høyde med skulder. Strekk armene rett ut bak hodet. Slipp rolig tilbake.

Please reload

MEDISINSK STØTTEAPPARAT
Henning Eliassen
Fysioterapeut
Niclas Lundmark
Niclas er muskelterapeut, men også turntrener og kurslærer i Norges Gymnastikk og turn-forbund. Han brenner for basistrening og sier: "man må være trent for å trene"
Stig Midtfjeld
Kiropraktor
Show More